Por la Dra. Carmen Mantellini
A medida que ganamos años de vida, si no hacemos nada para detenerlo, perdemos progresivamente masa muscular lo que también se conoce como sarcopenia. Esta pérdida de masa muscular se estima que está alrededor de 1% cada año, a partir de los 30 años de edad. Algunos expertos mencionan que alrededor de los 60 años 2 de cada 10 personas lo padece y la mitad de todas aquellas con 80 años o más.
En la actualidad es un tema que va ganando cada vez más fuerza, porque afortunadamente estamos viviendo más años en relación con las generaciones que nos preceden, pero también es cierto que si no hacemos nada para detener esa pérdida progresiva de músculo, ganamos fragilidad.
¿Qué significa esto?
Pues esa vulnerabilidad en sufrir de eventos que aceleren nuestro deterioro y calidad de vida.
Lo más preocupante en la pérdida de masa muscular es la posibilidad de caídas. Al tener menos masa muscular, es más probable que perdamos el equilibrio, y al caernos, tendremos menos “colchón” para amortizar el golpe. Adicionalmente, dado que la sarcopenia se acompaña de osteopenia u osteoporosis que son grados diferentes de pérdida de masa ósea, aumenta también el riesgo de que ocurra una fractura con esa caída. Y eso no se queda ahí.
Las fracturas disminuyen la movilidad, en algunos casos requieren reposo, lo que acelera aún más la pérdida de masa muscular, por lo que se estima hasta un 30% de probabilidad de que repita otra fractura durante el primer año.
Para no llegar y para evitar caer en ese círculo vicioso debemos conocer cómo reducir el riesgo, aquí te comento algunos tips:
- En primer lugar, realiza ejercicios con esfuerzo, es decir, el uso de pesas, ligas o bandas de resistencia, estimulan al músculo a crecer. Se recomienda 2 a 3 veces por semana. Como le digo a mis pacientes, no te impongas una hora de tiempo, crear hábitos es muy complejo, así que puedes arrancar con tan sólo 5 minutos, y luego ve aumentando en tiempo y resistencia, a tu ritmo, pero con constancia.
- En segundo lugar, consume proteínas de alto valor biológico, esto es, con el contenido adecuado de aminoácidos esenciales. Si no vienen de la dieta, a tu cuerpo no le queda otra opción que tomarlo de sus reservas, y la de aminoácidos está en el músculo. Una dieta pobre en aminoácidos esenciales genera mayor pérdida de masa muscular.
- En tercer lugar, y no menos importante, descansa. El músculo necesita recuperarse para crecer. El sobre entrenamiento solo dañará al músculo, te forzará al reposo, generando mayor pérdida de masa muscular.
- Y por último, si estás en menopausia o en la transición a la misma, es probable que requieras terapia hormonal para lograr no solo detener la pérdida de masa muscular, sino aumentarla.
Recuerda que es importantísimo el acompañamiento profesional, no solo de tu ginecólogo de confianza, sino de otras especialidades clínicas o médicas para lograr tener una vida independiente y de calidad, para alejarnos de suplementos que pueden ser tóxicos, restricciones dietéticas que pueden jugar en contra de la ganancia de masa muscular y lesiones que pueden comprometer tu salud.
Ya sabes, el ejercicio es vida y salud. Si deseas conocer más de este tema, visita mis redes sociales @Dramantellini.
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